Come preparare gli involtini primavera

Il nutrizionista Danilo Caporaletti ci insegna come usare il cavolo cappuccio per preparare un delizioso piatto orientale: gli involtini primavera.

Il cavolo cappuccio: proprietà nutrizionali

 

Il cavolo cappuccio è originario dell’Europa, conosciuto sin dagli antichi Greci. Attualmente i maggiori produttori sono Cina, Giappone e India. In Europa, il maggior produttore è la Germania dove è utilizzato anche per la produzione dei crauti; in Italia è coltivato in tutte le regioni, con una maggior diffusione in Puglia, Campania, Lazio, Calabria e Veneto.

Si distinguono diverse varietà, classificate in base al periodo di raccolta (primaverili, estive, autunnali e invernali) e in base alle caratteristiche morfologiche (sottovarietà tonda, bianca, rossa, verdognola).

 cavolo cappuccio

 

Il cavolo cappuccio è molto nutriente e ha pochissime calorie; ha un buon contenuto in proteine e in acidi grassi essenziali omega 3. Per quanto riguarda i minerali, troviamo elevate quantità di ferro (favorirne l’assimilazione abbinando cibi ricchi in vitamina C) e calcio; inoltre contiene discrete quantità di fosforo, potassio, zolfo, magnesio e selenio. Le vitamine presenti in buone quantità sono la C, A, E e quelle del gruppo B.

  

Le proprietà nutrizionali sono paragonabili ad altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere; in particolare:

  

Antinfiammatorio, grazie alla presenza di agluconi

 

Antiossidante, per la presenza di vitamine A e C, e di flavonoidi, in particolare la quercitina

 

Depurativo, per la presenza di sostanze quali i glucosinolati

 

Abbassamento della pressione grazie all’acido glutammico

 

– Come i broccoli contiene sulforatano che serve a tenere i vasi sanguigni puliti evitando gli accumuli di colesterolo e prevenendo così le patologie cardiovascolari.

 

Come già indicato per le altre crucifere, il modo migliore per consumare il cavolo cappuccio è a crudo. Per la cottura preferire quella a vapore per 5 minuti al massimo, oppure la stufatura in tegame. Consigliato anche il consumo del prodotto fermentato, i crauti, ricchi di enzimi e vitamine.

Se mangiati crudi, consiglio di tagliarli a strisce sottili e abbinati anche a frutta secca e disidratata, per un gusto agrodolce; l’aggiunta di spezie come cumino, semi di finocchio, curry, zenzero, è utile nel renderli più digeribili.

 

La ricetta di oggi è di ispirazione orientale, infatti si tratta degli involtini primavera, tipico piatto della cucina cinese; a me piace molto realizzare ricette etniche, utilizzando il più possibile ingredienti nostrani. In questo caso ho utilizzato dei germogli di lenticchia autoprodotti al posto dei germogli di soia, e una farina semintegrale di un’azienda marchigiana al posto di una farina raffinata. Se non avete tempo o voglia di realizzare la sfoglia, potete utilizzare della pasta fillo, o le sfoglie già pronte per gli involtini che si trovano in commercio.

 

Ricetta degli involtini primavera

 

involtini primavera

 

INGREDIENTI per circa 15 involtini

 

Per la pasta

 

125 g Farina tipo 2

60 g Amido di mais

Circa 250 g di Acqua

Un pizzico di Sale marino integrale fino

  

Per il ripieno

 

250 g Cavolo cappuccio

250 g Carote

1 Cipolla

50 g Germogli di lenticchia

2 cucchiaini di Zenzero fresco grattugiato

3 cucchiai di Salsa di soia

2 cucchiai di Olio e.v.o.

 

PROCEDIMENTO

 

Fare una pastella con gli ingredienti per la pasta e far riposare un’ora in frigo. Mettere sul fuoco una casseruola con acqua e appoggiare sopra una padella antiaderente. Quando l’acqua bolle iniziare a cuocere l’impasto: spennellare la pastella sulla padella in uno strato sottile omogeneo; quando si forma la sfoglia, staccarla tirando da un lato e metterla in un piatto coperta da un panno umido. Sovrapporre le sfoglie man mano che si preparano.

 

Preparare il ripieno, facendo saltare in una padella leggermente unta cavolo, carota e cipolla tagliati a julienne per 5 minuti, aggiungendo lo zenzero; verso fine cottura sfumare con la salsa di soia. Far raffreddare e aggiungere i germogli di lenticchia precedentemente sciacquati. Mettere circa un cucchiaio di ripieno al centro di ogni sfoglia e arrotolare da un’estremità all’altra, avendo l’accortezza di ripiegare man mano i lati della sfoglia verso l’interno. Sigillare con un po’ di pastella avanzata. 

Disporre gli involtini in una teglia rivestita con carta forno, con la chiusura rivolta verso il basso; versare sopra un filo d’olio, e cuocere in forno caldo a 220°C per circa 10 minuti. In alternativa possono essere fritti: in tal caso consiglio di utilizzare olio di oliva o olio di semi di arachide, che hanno punti di fumo più elevati; evitare assolutamente gli oli misti per le fritture.

 

Danilo Caporaletti, biologo nutrizionista svolge la sua attività in provincia di Pesaro e può essere contattato al seguente indirizzo email: danilo.caporaletti[chiocciola]gmail.com

 

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