Ricetta del riso integrale con radicchio, noci e arancia

Impariamo ad utilizzare il radicchio per cucinare un delizioso piatto invernale: il riso integrale con radicchio, arancia e noci.

 

Dal blog della Cooperativa Gerico, il nutrizionista Danilo Caporaletti ci insegna quali sono le proprietà nutrizionali del radicchio e una gustosa ricetta per utilizzarlo al meglio in cucina.

 

Il Radicchio: proprietà nutrizionali 

 

Con il termine radicchio si indicano più tipologie di verdure appartenenti alla famiglia delle Asteraceae e al Genere Cichorium: si tratta quindi di una cicoria.

 

Sono presenti tre varietà: rosso, variegato (verde) e bianco. Inoltre, a seconda del periodo di raccolta, possiamo distinguere tra radicchio precoce (sapore più dolce) e radicchio tardivo (più amaro).

 

Le varietà più conosciute sono: rosso di Treviso, rosso di Chioggia, rosso di Verona, variegato di Castelfranco, verde pan di zucchero e verde selvatico.

 

Le origini di questo ortaggio non sono del tutto certe. In Italia il radicchio rosso è stato importato nel XVI secolo, con le prime coltivazioni in Veneto. Anticamente gli venivano attribuite proprietà curative per l’insonnia; nel libro “Naturalis Historia”, Plinio il Vecchio ne parla come un alimento amico del fegato utile a depurare il sangue.

  

La composizione in nutrienti cambia tra le differenti varietà, ma possiamo dire che il radicchio contiene in media il 93% di acqua, 1,3% di proteine, 1% di fibre e 0,6 % di zuccheri.

 

I Minerali presenti in maggiori quantità sono: potassio, calcio, sodio, fosforo, magnesio, ferro, selenio, zinco, rame e manganese. Per quanto riguarda le Vitamine, da sottolineare la presenza di: vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C, E e K.

 

 radicchio

 

Sono molto interessanti le proprietà nutrizionali di questo ortaggio:

Antiossidante: per la presenza di sostanze fenoliche, utili a rallentare l’invecchiamento cellulare;

 

Ipocolesterolemizzante grazie al contenuto in fitosteroli

 

Digestivo, grazie all’alto contenuto di acqua, alla presenza di fibre e di sostanze amare che stimolano la produzione di bile, aiutando così la digestione dei grassi. Quest’ultima proprietà è utile anche per l’azione depurativa a livello del fegato

 

– Contiene l’inulina, utile nel regolare i livelli di zucchero nel sangue.

 

Salute delle ossa: grazie alla presenza di calcio e della vitamina K

 

Insonnia: presenza di triptofano, un amminoacido che apporta benefici al sistema nervoso contrastando i disturbi legati all’insonnia

 

– Prevenzione malattie cardiovascolari per la presenza di antociani, presenti nel radicchio rosso

 

Salute degli occhi: i flavonoidi fenolici (zeaxantina e luteina) sono sostanze che proteggono gli occhi, soprattutto per le malattie legate all’età.

 

In cucina il radicchio è ottimo crudo, in quanto preserva le proprietà nutrizionali, oppure si presta a diverse modalità di cottura, tra cui alla griglia (ideale per questo tipo di cottura il radicchio di Verona). Interessante l’abbinamento con ortaggi e alimenti dal sapore tendenzialmente dolce, in quanto il suo gusto amaro serve a creare il giusto equilibrio in diversi piatti.

 

Oggi impariamo a cucinare un primo piatto a base di riso integrale, ( ma possono essere utilizzati altri cereali, come farroavenaorzo decorticati), noci, succo di arancia e, ovviamente, radicchio.

 

Ricetta: Riso integrale con radicchio, noci e arancia

 

riso integrale radicchio noci arancia

  

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

 

400 g di Riso integrale bio

 

100 g di Radicchio

 

2 Arance biologiche

 

15 Noci 

 

1 cucchiaio di Capperi sotto sale bio

 

1 Cipolla

 

1 spicchio di Aglio

 

200 ml di bevanda vegetale bio

 

2 cucchiai di Olio e.v.o. bio

 

Pepe, Curcuma, Finocchietto e Sale marino integrale q.b.

 

PROCEDIMENTO

 

Cuocere il riso integrale. Tritare cipolla e aglio e farli appassire in un tegame con poca acqua. Aggiungere il riso, regolare di sale e pepe, quindi aggiungere anche del finocchietto fresco tritato (o semi di finocchio). Fare insaporire 5 minuti, aggiungere i capperi dissalati e le noci tritati grossolanamente, un pizzico di curcuma, il succo delle 2 arance e la bevanda vegetale. Fare cuocere pochi minuti a fuoco vivace finché non si è assorbito quasi tutto il liquido (deve avere una consistenza cremosa), quindi aggiungere il radicchio lavato e tagliato a quadretti; mescolare bene e spegnere il fuoco. Terminare con l’olio extravergine di oliva. Impiattare e decorare con ciuffetti di finocchio selvatico e zeste di arancia.

Per ottenere una consistenza più cremosa, si può sostituire parte dell’olio con del burro di soia, oppure si possono prelevare 3 cucchiai di riso e frullare fino a ottenere una crema, che poi va nuovamente aggiunta al riso.

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